Single Leg Curl – Uginanie nóg na maszynie jednonóż
Single Leg Curl to skuteczne ćwiczenie izolujące tylną część uda, pozwalające na wyrównanie dysproporcji siłowych pomiędzy nogami. Dzięki pracy jednej nogi osobno możesz lepiej aktywować mięsień dwugłowy uda oraz poprawić stabilizację kolana i biodra.
Jak wykonać ćwiczenie Single Leg Curl – Uginanie nóg na maszynie jednonóż?
Pozycja wyjściowa do Single Leg Curl
- Ustaw ławkę i maszynę odpowiednio pod swoją sylwetkę.
- Połóż się na ławce – biodra i kolana powinny być ustawione stabilnie.
- Ustaw rolkę maszyny nad tylną częścią kostki jednej nogi.
- Druga noga pozostaje rozluźniona tak jak na filmie.
- Trzymaj się ławki dla lepszej stabilizacji.
Instrukcja wykonania Single Leg Curl
- Napnij mięśnie brzucha i ustabilizuj biodra.
- Weź wdech.
- Zginaj nogę w kolanie, przyciągając piętę w kierunku pośladka.
- Ruch powinien być płynny i kontrolowany – unikaj szarpania.
- Gdy osiągniesz maksymalne zgięcie, zatrzymaj ruch na sekundę.
- Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, prostując ją, ale nie blokując całkowicie kolana.
- Powtórz wskazaną liczbę powtórzeń i zmień nogę.
Wskazówki do Single Leg Curl
- Skup się na pracy mięśnia dwugłowego uda – nie szarp nogą.
- Tempo: 2 sekundy zgięcie – 1 sekunda zatrzymanie – 3 sekundy prostowanie.
- Oddychaj: wydech przy przyciąganiu pięty, wdech przy opuszczaniu.
- Biodra trzymaj nieruchomo i mocno przyciśnięte do ławki.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Single Leg Curl?
Podczas ćwiczenia Single Leg Curl pracują głównie:
- mięsień dwugłowy uda
- mięsień półścięgnisty
- mięsień półbłoniasty
- mięśnie łydki (pomocniczo – głównie mięsień brzuchaty łydki)
- mięśnie stabilizujące biodra
Sprzęt potrzebny do wykonania Single Leg Curl
- Maszyna do uginania nóg siedząc lub leżąc (z funkcją pracy jednej nogi)
- Ławka
- Opcjonalnie: gumy oporowe (w warunkach domowych, jako alternatywa)
Najczęstsze błędy w i jak ich unikać? Single Leg Curl
- Odbijanie ciężaru – wykonuj ruch wolno i kontrolowanie, nie korzystaj z bezwładności.
- Unoszenie bioder – biodra muszą być przyciśnięte do ławki przez cały czas.
- Blokowanie kolana – nie prostuj nogi całkowicie; utrzymaj minimalne zgięcie.
- Za duże obciążenie – użyj takiego ciężaru, aby zachować pełną kontrolę i technikę.
